關於維生素C的重要資訊

• 維生素C在膠原蛋白生成和免疫功能扮演著重要角色。
• 作為一種強效抗氧化物，維生素C能穩定或消除身體裡的自由基，進而幫助預防細胞傷害。
• 蔬果是維生素C的最佳來源，也是唯一的天然來源。
• 美國馬鈴薯是維生素C的絕佳來源，一顆148克的中型美國馬鈴薯能提供每日建議攝取量（DV）的30%。其維生素C含量勝過一顆中型番茄（DV的27%）或地瓜（DV的20%）。
• 對於19歲以上的男性，每日的維生素C建議攝取量（RDA）為90毫克。對於19歲以上的女性，每日RDA則為75毫克。

維生素C的功能

維生素C是膠原蛋白合成的必需物質。這種結構性蛋白質能賦予韌性及彈性給各種人體組織（例如皮膚、牙齦、肌腱、韌帶與骨骼），並在傷口癒合扮演關鍵角色。維生素C亦在人體發揮抗氧化物的功能，有助於穩定或消除自由基，進而預防細胞傷害。最後，維生素C能幫助鐵質的吸收，並且是多種免疫細胞的重要物質，因此有助於支持人體的免疫系統。¹

維生素C建議

維生素C目前的RDA是根據它在白血球的生理學及抗氧化功能，因此其建議攝取量高於預防維生素缺乏症所需的數量（調查結果）。¹針對19歲以上的男性，RDA為每日90毫克，至於19歲以上的女性，RDA則為每日75毫克。

參考文獻：

1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. Washington (DC): National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
   4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

關於鉀的重要資訊

• 鉀是重要的電解質，有助於提升肌肉、心血管和神經系統的功能。¹
• 鉀能維持正常的血壓。研究指出，高鉀低鈉飲食可減少高血壓與中風的風險。²
• 帶皮美國馬鈴薯是鉀的優質來源。一顆148克中型帶皮馬鈴薯的鉀含量勝過一根中型香蕉。³
• 馬鈴薯是價格最親民的鉀來源之一，其鉀含量大幅勝過那些經常讓人聯想到富含鉀的食物，包括香蕉柳橙與蘑菇。²

鉀的功能與相關研究

研究指出，高鉀低鈉飲食可減少高血壓與中風的風險。⁵ 在一份推廣預防及治療高血壓之飲食取向的科學聲明中，美國心臟學會（AHA）指出，來自動物實驗、觀察研究與超過30個人類臨床試驗的證據顯示，高鉀攝取與降低血壓之間有顯著的相關性。⁶

馬鈴薯富含鉀，因此可對心臟健康飲食做出貢獻。事實上，美國飲食指南鼓勵人們增加鉀的攝取量，而方法就是多吃富含鉀的食物，例如白肉馬鈴薯、甜菜葉、白腰豆、原味優格與地瓜。⁵

鉀建議

目前的鉀建議攝取量被稱為「適當攝取量」（AI）。針對19至50歲的男性，鉀的AI為每日3,400毫克，至於19至50歲的女性，則為每日2,600毫克。⁷

參考文獻：

1. Institute of Medicine. 2004. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
   2. Drewnowski A, Rhem CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One, 2013;15;8(5).
   3. USDA Dietary Guidelines for Americans. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
   4. Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/.
   5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88:987-995.
   6. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47: 296–308.
   7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.

關於碳水化合物的重要資訊

• 一顆148克的中型帶皮美國馬鈴薯含有26克的碳水化合物，等於每份含有每日建議攝取量的9%。
• 大腦與紅血球都需要碳水化合物。
• 每天攝取130克的碳水化合物有助於中樞神經系統的健康。
• 選擇「富含營養」的碳水化合物
• 蔬果是絕佳碳水化合物

碳水化合物的功能

碳水化合物的主要功能是提供能量給人體的細胞，尤其是大腦。儘管大多數人體組織與器官偏好將碳水化合物作為主要的能量來源，但大腦、紅血球與白血球細胞，以及腎臟的特定部位也需要碳水化合物。 ¹碳水化合物亦是肌肉在運動，尤其是高強度和／或長時間運動期間的重要燃料，因此對運動表現的最佳化十分重要。² 

事實上，碳水化合物對人體至關緊要，如果沒有在飲食攝取適量的碳水化合物，您的身體就必須製造它們，這個過程被稱為「糖質新生」（亦即「製造新葡萄糖」）。最常見的糖質新生基質是胺基酸，而其來源包括吃入的蛋白質，以及肌肉與重要器官的人體蛋白質。² 因此，儘管人體少了碳水化合物依然可以活下去，但會消耗身體的蛋白質儲存，進而讓身體無法發揮最佳機能。² 

碳水化合物的分類

碳水化合物可根據其化學結構粗略分為單一及複合碳水化合物。單一碳水化合物如其名所示，具備由一或兩個醣分子組成的簡單化學結構。例子包括單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）與雙醣（蔗糖、乳糖與麥芽糖）。大多數水果和乳製品含有豐富的單醣。軟性飲料、冰淇淋、甜點與糕點通常含有豐富的單醣。³

澱粉、肝醣、纖維與抗性澱粉等複合碳水化合物擁有更複雜的化學結構，是由兩個以上的醣分子連結而成。³肝醣是人體的葡萄糖儲存形式，而澱粉則是植物的葡萄糖儲存形式。富含澱粉的食物包括穀物、穀片與大多數蔬菜，尤其是豆類、碗豆、玉米和馬鈴薯。³

碳水化合物建議

據讓中樞神經系統（例如大腦）發揮最佳功能所需的碳水化合物數量，目前的RDA是每天130克。 ¹如果從事體力活動，就需要更多碳水化合物，而需求量取決於活動的強度和持續時間。 ⁴美國醫藥學會食物營養理事會（制訂RDA的美國政府機構）針對碳水化合物建議的巨量營養素可接受範圍（AMDR）為每日總能量攝取的45%至65%。 ¹

一些人的誤解是必須捨棄碳水化合物才能管理體重。但科學研究的共識明確指出體重增加的原因是過多的熱量，而不是飲食成分。 ⁵與其在飲食限制碳水化合物的數量，倒不如在挑選富含碳水化合物的食物時發揮常識，選擇營養豐富的全穀物、水果和蔬菜。

參考文獻

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016 Oct 1;208:297-300.
5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

關於蛋白質的重要資訊

• 一顆148克的中型帶皮美國馬鈴薯提供3克的植物性蛋白質。
• 一顆148克帶皮美國馬鈴薯含有3克蛋白質，其含量勝過所有其他常見食用蔬菜，除了乾燥豆子。¹
• 美國飲食指南建議攝取各種植物性食物以促進整體健康。³

蛋白質的功能

蛋白質在人體扮演許多重要角色，包括：

• 提供組織：蛋白質是肌肉、肌腱、韌帶以及膠原蛋白等連結組織的關鍵連結組織組成成分。此外，我們的皮膚、毛髮與指甲含有大量蛋白質。
• 調節代謝過程：催化化學反應、調節代謝過程的賀爾蒙，以及連結細胞表面並影響細胞功能之細胞激素的酵素都是蛋白質。
• 調節代謝過程：催化化學反應、調節代謝過程的賀爾蒙，以及連結細胞表面並影響細胞功能之細胞激素的酵素都是蛋白質。
• 平衡液體與電解質：蛋白質，尤其是人體內的蛋白質，可幫助調節液體平衡。胺基酸可帶正電或負電，因此能夠幫助人體達到血液酸鹼平衡以及最佳pH值。
• 提供能量：蛋白質每公克提供4大卡熱量（類似碳水化合物）；然而，在正常情況下，蛋白質對能量生產的作用不大。在壓力狀況（例如：重病、飢餓、糖尿病酮酸症），蛋白質會成為更重要的能量來源；但這會傷害健康。

蛋白質建議

目前的蛋白質建議攝取量（RDA）為體重每公斤0.8克，而蛋白質的巨量營養素可接受範圍（AMDR）為每日總能量攝取的10%至35%。一顆約148克的帶皮美國馬鈴薯含有3克的植物性蛋白質。近期的飲食指南（包含美國飲食指南）建議，使用植物性蛋白取代部分動物性蛋白，以改善整體健康並支持環境。

參考文獻：

1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. 1987. Cambridge University Press.
   2. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
   3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
   4. Gropper S,S Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. 2018. Boston, MA. Cegage Learning.

關於纖維的重要資訊

• 一顆148克的中型帶皮美國馬鈴薯提供2克的纖維，等於每份含有每日建議攝取量的7%。
• 膳食纖維已經過證實，能為健康帶來眾多益處，包括改善血脂濃度、調節血糖，以及增加可能有助於減重的飽足感。¹
• 常見的誤解是美國馬鈴薯的所有纖維都位於外皮。雖然馬鈴薯皮含有大約一半的總膳食纖維，但絕大部分的纖維（> 50%）仍存在馬鈴薯中。³
• 在美國，纖維的建議攝取量通常連結熱量攝取。目前的纖維建議攝取量為14克／1,000大卡；因此，成年女性平均應每天攝取25克的纖維，而男性平均應每天攝取38克的纖維。²

纖維的功能

膳食纖維已經過證實，能為健康帶來眾多益處，包括改善血脂濃度、調節血糖，以及增加可能有助於減重的飽足感（讓人覺得飽足更久）。¹

纖維建議

目前的纖維建議攝取量（RDA）為19至50歲的女性每天25克（懷孕或哺乳期的女性每天28克），以及19至50歲的男性每天38克。⁵

參考文獻：

1. Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70.
   2. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/Accessed December 27, 2018.
   3. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987.
   4. Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;15;8(5).
   5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
   6. Storey ML, Anderson PA. Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Adv Nutr. 2013: 4: 335S–344S.
   7. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf