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關於美國馬鈴薯

美國人最愛的蔬菜

馬鈴薯

馬鈴薯是許多家庭的主食，並且其來有自。馬鈴薯容易取得、價格親民，而且用途廣泛。但看似樸素的馬鈴薯其實是個寶藏。馬鈴薯有超過200個品種，並可分為七種類型：褐皮、紅皮、白肉、黃肉、藍皮／紫皮、拇指與迷你。一顆平均重148克的馬鈴薯擁有：僅110大卡熱量、維生素C每日建議攝取量的30% ，鉀每日建議攝取量的15%（每份620毫克，勝過每份提供422毫克鉀的中型香蕉）。而且馬鈴薯無麩質、不含脂肪並且價格親民。對於一種蔬菜來說，您還能要求什麼呢？

馬鈴薯的栽種方式：

美國馬鈴薯是從認證馬鈴薯種薯栽種而成。這些種薯由世界頂級的馬鈴薯培育計畫進行開發，並且必須通過美國農業部的種薯認證系統。

種下馬鈴薯種薯幾個月後，每一株馬鈴薯會開始長出5至20個塊莖。為了挖出馬鈴薯，農夫使用先進機器將馬鈴薯挖出地面，並分開馬鈴薯與其他植物材料、泥土與石頭。馬鈴薯接著被小心地運送到不同設施。

若想深入瞭解馬鈴薯的栽種與收成，請觀賞這部影片。

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您可能不知道的美國馬鈴薯小知識

永續栽種

馬鈴薯能促進健康、永續的地球。相較於任何其他主要作物，馬鈴薯每使用一立方公尺的水，能生成更多食物能量，而且每公斤產量使用的土地少於大多數其他食物。馬鈴薯農夫們堅持採用永續的種植方法，以確保世世代代的都能種出健康的作物。瞭解更多關於馬鈴薯永續栽種的資訊。

資料來源：

“Potato and water resources.” Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org/potato-2008/en/potato/water.html. Accessed 15 Nov. 2021.

“International Year of the Potato.” Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org/potato-2008/en/aboutiyp/index.html. Accessed 15 Nov. 2021.

美國白肉馬鈴薯vs.地瓜

一般馬鈴薯與地瓜在許多重要營養成分方面極為相似。舉例來說，一顆白肉馬鈴薯含有620毫克的鉀，而一顆地瓜則有440毫克的鉀。請點擊這裡，瞭解這兩種蔬菜的仔細比較。鉀特別重要，因為針對這種重要的營養成分，只有不到3%的美國人攝取足夠的份量，而且研究指出，高鉀低鈉飲食可減少高血壓與中風的風險。

糖尿病

根據美國糖尿病協會 (ADA)的研究，糖尿病患者的飲食中可包含類澱粉蔬菜，例如馬鈴薯。從所有規定的餐食和點心中所攝取的碳水化合物總量才是重點。若您想要深入瞭解美國馬鈴薯的升糖指數資訊，請點擊這裡

常見問題

我應不應該擔心美國馬鈴薯的殺蟲劑問題？
您應該對美國馬鈴薯的安全、健康與營養充滿信心。殺蟲劑的使用完全由聯邦政府和州政府管控，包括EPA、USDA 和FDA，而傳統和有機美國馬鈴薯農夫在負責任的殺蟲劑使用上均符合或超越這些政府機構所制定的標準。如需更多關於殺蟲劑的資訊，請查看 Safe Fruits and Veggies網頁的消費者計算工具。

是否所有的營養成分都在美國馬鈴薯皮中？
不是！雖然美國馬鈴薯皮含有大約一半的總膳食纖維，但絕大部分的營養成分（> 50%）仍存在馬鈴薯中。舉例來說，鉀和維生素C主要存在於美國馬鈴薯的果肉中。

美國馬鈴薯是否對我的血糖不好？
美國馬鈴薯（或任何食物）對血糖的影響差異很大，而且取決於許多因素，例如烹調方式以及一起吃入的東西（例如蛋白質或脂肪）。^(3,4,5,6)許多擔心血糖的人是糖尿病患者，而根據美國糖尿病協會 (ADA)的研究，糖尿病患者的飲食中可包含類澱粉蔬菜，例如馬鈴薯。從所有規定的餐食和點心中所攝取的碳水化合物總量才是重點。

吃了帶綠斑的美國馬鈴薯是否會讓人生病？
馬鈴薯外皮變綠是因為一種被稱為龍葵鹼的化學物質累積，這是馬鈴薯照射過多光線後的自然反應，龍葵鹼會產生苦味，如果大量食用會引發疾病。為了避免變綠，請將馬鈴薯儲存於涼爽、陰暗處。若見到綠皮，請在料理與食用馬鈴薯時去除綠皮部位。

我為什麼應該先將馬鈴薯浸過冷水再進行料理？
把馬鈴薯浸入水中有助於消除多餘的澱粉。多餘的澱粉會妨礙馬鈴薯的均勻受熱，並導致馬鈴薯的外表出現沾黏質地。使用冷水的原因是因為熱水會和澱粉產生反應，導致澱粉更難與馬鈴薯分離。

^{資料來源：}^{3 Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105:557-562.}^{4 Henry CJ, Lightowler HJ, Kendall FL, Storey M. The impact of the addition of toppings/fillings on the glycaemic response to commonly consumed carbohydrate foods. Eur J Clin Nutr. 2006;60(6):763-9.}^{5 Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Storey M. Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain. Br J Nutr. 2005;94(6):917-21.}^{6 Devlin BL, Parr EB, Radford BE, Hawley JA. Lower nocturnal blood glucose response to a potato-based mixed evening meal compared to rice in individuals with type 2 diabetes. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):2200-2209. doi: 10.1016/j.clnu.2020.09.049. Epub 2020 Oct 8. PMID: 33069511.}

馬鈴薯是一種蔬菜嗎？

是的！馬鈴薯是一種蔬菜，而且營養豐富！許多人可能沒想到美國馬鈴薯是：絕佳的維生素C來源（達每日建議攝取量的30%），而且含量超過番茄！
優質的鉀來源（達每日建議攝取量的15%），含量比一根中型香蕉還高！
優質的維生素B6來源（達每日建議攝取量的10%），並含有3克的蛋白質與2克的纖維。深入瞭解這種強大的營養蔬菜。

深入瞭解

常見問題（續）

美國新鮮馬鈴薯、美國冷凍馬鈴薯和美國脫水馬鈴薯之間的營養成分含量，是否有所差異？
美國馬鈴薯的所有形式都提供相同的營養成分，但其數量會根據加工或料理方式而異。如需更多關於不同形式的美國馬鈴薯之營養成分的資訊，請點擊此處。

美國馬鈴薯是不好的碳水化合物嗎？
不是！碳水化合物是大腦的主要燃料以及肌肉能量的重要來源，所以我們不能沒有碳水化合物！馬鈴薯屬於複合碳水化合物。在我們攝取的碳水化合物中，應大多選擇複合碳水化合物。⁽⁷⁾請到這裡深入瞭解馬鈴薯為什麼是優質碳水化合物。

如果我正在進行減重，是否要避開美國馬鈴薯？
沒有證據表明，以健康方式料理美國馬鈴薯會阻礙減重計畫。美國馬鈴薯本身不含脂肪與膽固醇，而且一顆中型（148克）馬鈴薯的熱量僅110大卡。研究指出，馬鈴薯是最能夠填飽肚子的食物之一，⁽⁸⁾而且延緩飢餓感的效果優於義大利麵、米飯與麵包等常見附餐。^(9,10)

美國馬鈴薯是否會導致發炎？
一個持續存在的迷思是馬鈴薯等茄科蔬菜會導致發炎，但沒有科學研究證實這個主張。⁽¹¹⁾事實上，關於馬鈴薯，研究顯示了相反的結果。一份在《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）發表的研究指出，黃肉與紫皮馬鈴薯能在健康男性身上降低代表發炎的血液指標。美國馬鈴薯還含有消炎成分，例如抗性澱粉、纖維與花青素。

美國馬鈴薯是否為無麩質？
是！美國馬鈴薯無麩質，而且我們提供許多絕佳的無麩質料理食譜，幫助您想出下一餐要吃什麼。

美國馬鈴薯能不能生吃？
雖然美國馬鈴薯能生吃，但可能會有一點不好消化。我們覺得經過烹煮的馬鈴薯會比較好吃，而且我們提供能滿足各種需求的食譜。

薯片與薯條等馬鈴薯產品是加工食品嗎？
馬鈴薯是原型食物，而包括薯片與薯條在內的大多數馬鈴薯產品是用幾種簡單的食材製作而成。儘管一些人對「加工」食品有所疑慮，但就許多面向來說，加工可讓食品變得更安全、更便於取得，以及價格更親民。加工還可幫助減少食物浪費。舉例來說，美國冷凍馬鈴薯能長久地鎖住新鮮馬鈴薯的風味和營養成分。美國脫水馬鈴薯是由美國馬鈴薯經過脫水技術所製成。由於採用嚴密的處理技術，脫水馬鈴薯粉產品得以留住最多的營養成分。

^Sources:^{7 National Library of Medicine, “Complex carbohydrates.” Reviewed 8.20.20. Retrieved 4.13.22. https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm}^{8 Holt SHA, et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nut.1995. 49: 675-690}^{9 Gelibter A, et al Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. Ann Nutr Metab. 2013;62:37-43}^{10 Akilen R, et al. The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children. Nutr Diabetes. 2016 Feb 15;6:e195}^{11 “Best Vegetables for Arthritis.” Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-vegetables-for-arthritis. Accessed 22 April 2022.}